Gần như ai làm việc với màn hình cũng đã nghe khuyên nghỉ mắt định kỳ, và gần như ai cũng không làm được. Không phải vì lười mà vì tập trung là trạng thái tự nó chống lại việc gián đoạn. Giải pháp không nằm ở ý chí mà ở cách bố trí.
Vì sao nhìn xa có tác dụng
- Nhìn xa cho cơ điều tiết trở về trạng thái nghỉ
- Hai mắt không còn phải quy tụ vào nhau
- Đổi khoảng cách làm nhịp chớp tự nhiên trở lại
- Mắt đảo quanh cảnh rộng thay vì cố định một điểm
- Cả ba nhóm cơ liên quan đều được thả lỏng cùng lúc
Điểm quan trọng là đổi khoảng cách, không phải đổi nội dung. Đọc giấy thay vì đọc màn hình không phải là nghỉ mắt.
Quy tắc nhịp nghỉ thông dụng
- Cứ khoảng hai mươi phút thì nhìn xa khoảng hai mươi giây
- Nhìn ra khoảng cách càng xa càng tốt, ít nhất là cuối phòng
- Kết hợp chớp mắt khép hết vài lần
- Sau mỗi giờ thì đứng dậy đi lại
- Sau mỗi buổi thì có khoảng nghỉ dài hơn, tốt nhất là ra ngoài trời
Con số chỉ là mốc cho dễ nhớ. Nghỉ ngắn đều đặn tốt hơn nghỉ dài nhưng thưa.
Gắn nghỉ vào cấu trúc công việc
- Chia công việc thành các phần có điểm dừng tự nhiên
- Nghỉ mắt ở mỗi điểm chuyển giữa các phần
- Đứng dậy mỗi khi kết thúc một cuộc gọi
- Nhìn ra cửa sổ mỗi khi chờ tệp tải hoặc chờ chạy
- Gắn với những việc đã lặp lại sẵn trong ngày
Cách này hiệu quả hơn nhắc nhở nhiều vì nó không đòi hỏi bạn phải nhớ thêm điều gì.
Dùng nhắc nhở
- Đặt hẹn giờ nhẹ nhàng, không gây giật mình
- Phần mềm nhắc nghỉ mắt có nhiều lựa chọn
- Không đặt quá dày vì sẽ bị tắt sau vài ngày
- Nhắc dạng thông báo mềm thường bền hơn dạng khoá màn hình
- Xem lại sau một tuần và điều chỉnh cho vừa
Cách nhắc bị bỏ nhanh nhất là cách gây khó chịu. Một nhắc nhở nhẹ mà duy trì được cả năm tốt hơn một hệ thống nghiêm khắc dùng ba ngày.
Dùng môi trường làm lời nhắc
- Kê bàn sao cho nhìn lên là thấy cửa sổ hoặc thấy khoảng xa
- Đặt vật cần nhìn ở phía xa trong phòng
- Để cốc nước xa tầm với để phải đứng dậy
- Không để mọi thứ trong tầm tay
Thiết kế môi trường làm thay việc của ý chí. Đây là cách bền nhất vì nó không phụ thuộc vào việc bạn có đang mệt hay không.
Những cách nghỉ không hiệu quả
- Chuyển từ máy tính sang điện thoại
- Đọc tài liệu giấy ở cùng khoảng cách
- Nghỉ bằng cách nhìn vào màn hình khác
- Chỉ nhắm mắt vài giây rồi làm tiếp
- Dồn hết thành một lần nghỉ dài cuối ngày
Điện thoại là cái bẫy lớn nhất vì nó tạo cảm giác đã nghỉ trong khi khoảng cách nhìn còn gần hơn trước.
Nghỉ giữa các cuộc họp trực tuyến
- Đặt các cuộc họp cách nhau vài phút thay vì nối liền
- Tắt camera trong phần không cần thiết để đỡ phải nhìn chăm chú
- Nghe bằng tai nghe và nhìn ra xa trong phần chỉ cần nghe
- Đứng lên trong các cuộc họp dài
- Không xếp cả buổi toàn họp trực tuyến liên tiếp
Họp trực tuyến còn căng hơn làm việc thường vì người ta có xu hướng nhìn chăm chú vào khuôn mặt trên màn hình.
Bài tập thư giãn đơn giản
- Chớp mắt khép hết mười lần chậm rãi
- Nhìn xa rồi nhìn gần luân phiên vài lần
- Đảo mắt theo các hướng một cách nhẹ nhàng
- Úp lòng bàn tay ấm lên mắt nhắm trong ít phút
- Thả lỏng vai gáy cùng lúc
Những bài này giúp giảm cảm giác mỏi. Chúng không làm thay đổi độ kính và không nên được quảng cáo như vậy.
Nghỉ mắt cho người làm ca dài
- Chia ca thành các đoạn có điểm dừng rõ ràng
- Thoả thuận với quản lý về khoảng nghỉ ngắn định kỳ
- Dùng thời gian ăn để ra ngoài trời nếu có thể
- Tránh dồn toàn bộ việc cần nhìn gần vào cuối ca
- Kiểm lại ánh sáng nơi làm việc vào ca đêm
Với ca đêm, chênh lệch giữa màn hình sáng và phòng tối là vấn đề lớn nhất. Bật thêm đèn nền giải quyết được phần đáng kể.
Trẻ em và nhịp nghỉ
- Trẻ tập trung là quên hết mọi thứ xung quanh
- Cần người lớn nhắc hoặc đặt hẹn giờ
- Chia bài học thành phần nhỏ có điểm dừng
- Giờ ra chơi nên ở ngoài trời
- Không để màn hình lấn vào thời gian ngoài trời
Với trẻ, khoảng nghỉ càng nên là dịp ra ngoài trời chứ không chỉ là đổi hoạt động trong nhà.
Theo dõi xem có tác dụng không
- Ghi lại mức khó chịu vào cuối ngày trong một tuần
- Thử một thay đổi mỗi lần thay vì đổi tất cả cùng lúc
- So sánh sau hai tuần
- Giữ lại thứ có tác dụng, bỏ thứ không
- Nếu không thay đổi gì thì nghĩ tới việc đi khám
Đổi một biến mỗi lần là cách duy nhất biết được cái gì thật sự có tác dụng với mình. Làm tất cả cùng lúc thì dù có đỡ cũng không biết nhờ đâu, và lần sau không lặp lại được.
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ mắt bao lâu một lần là hợp lý?
Một quy tắc phổ biến là cứ khoảng hai mươi phút thì nhìn xa khoảng hai mươi giây. Con số không phải là điều thiêng liêng; điều quan trọng là có khoảng nhìn xa đều đặn thay vì nhìn gần liên tục hàng giờ.
Nhìn điện thoại trong lúc nghỉ có tính là nghỉ không?
Không, vì đó vẫn là nhìn gần và thường còn gần hơn màn hình máy tính. Nghỉ mắt nghĩa là đổi khoảng cách nhìn, không phải đổi thiết bị.
Nhắm mắt có tốt bằng nhìn xa không?
Nhắm mắt giúp làm ẩm lại bề mặt nhưng không cho cơ điều tiết thư giãn bằng việc nhìn xa. Kết hợp cả hai là tốt nhất: nhắm vài giây rồi nhìn ra xa.
Bài tập mắt có làm giảm độ không?
Không có bài tập nào làm nhãn cầu ngắn lại hay làm giảm độ cận. Các bài tập chỉ giúp thư giãn và giảm cảm giác mỏi, không thay đổi được tật khúc xạ.